想起假期休假，反而讓你感到不安？

如果整個(gè)假期里你都在玩，但是卻發(fā)現(xiàn)別人都在努力工作或提升自己，你會(huì)感到自己好像有點(diǎn)浪費(fèi)時(shí)間嗎？

你感覺(jué)工作很累，很想好好休息一番，可是卻不敢直接請(qǐng)假休息，或者會(huì)干脆編造一個(gè)理由來(lái)休假嗎？

如果你的回答是“yes”，那說(shuō)明你已經(jīng)被“休閑負(fù)罪感”（Leisure guilt）綁架了！

“休閑負(fù)罪感”是什么？

休閑負(fù)罪感非常普遍，很多人對(duì)于休閑這件事情，都會(huì)感到一定的壓力、焦慮和內(nèi)疚等不適感，導(dǎo)致人們難以享受這段本該放松充電的時(shí)間。一項(xiàng)針對(duì)1200名打工人的調(diào)查表明，有68%的人“不敢”把假期全部用掉，因?yàn)樗麄冇X(jué)得“休假會(huì)帶來(lái)更多壓力”“這會(huì)影響晉升”。

另一項(xiàng)針對(duì)336名成年人的在線調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，有85.7%的人在花時(shí)間做一些休閑活動(dòng)的時(shí)候會(huì)感到有些負(fù)罪感。而我們自己，有時(shí)候也會(huì)有這樣的想法。

為什么在社會(huì)物質(zhì)和精神都在進(jìn)步的今天，我們反而變得“不敢休息”了呢？該怎樣才能給自己“解綁”？

休閑負(fù)罪感之所以如此普遍，與負(fù)罪感的心理機(jī)制密切相關(guān)。從心理學(xué)的角度來(lái)看，負(fù)罪感是一種個(gè)體在意識(shí)到自己的行為違反了個(gè)人的道德標(biāo)準(zhǔn)、社會(huì)規(guī)范或他人的期望時(shí)產(chǎn)生的一種負(fù)面情緒體驗(yàn)，它通常伴隨著自我責(zé)備、羞愧、焦慮和不安。

負(fù)罪感在一定程度上可以被視為一種自我調(diào)節(jié)機(jī)制，往往會(huì)驅(qū)使我們采取自我懲罰的行為，以減輕內(nèi)心的不安和痛苦，還會(huì)促使我們改變自己的做法，以避免未來(lái)再次違反規(guī)范或他人期望。

那么，休閑負(fù)罪感體現(xiàn)了對(duì)什么社會(huì)價(jià)值和他人期望的違反呢？

什么負(fù)罪感，不過(guò)是自己在PUA自己

我們可以試想一下，那些被滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)娜粘瘫戆才藕茫蚴巧钜谷栽谔幚砉ぷ?，似乎從不休假的大忙人，往往?huì)被其他人稱贊和尊重，是很多人眼中的“成功人士”。而按時(shí)上下班，一到假期就看劇打游戲的人，則會(huì)被說(shuō)是“擺爛”“不求上進(jìn)”。

所以，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在現(xiàn)代社會(huì)中，忙碌不僅是一個(gè)人工作狀態(tài)的體現(xiàn)，也是一把衡量社會(huì)地位和自我價(jià)值的標(biāo)尺，而休閑則被視為缺乏社會(huì)價(jià)值，因?yàn)樗馕吨@個(gè)人沒(méi)有被需求、沒(méi)有生產(chǎn)力，從而被視為“懶惰”。

社會(huì)認(rèn)同理論（Social Identity Theory）認(rèn)為人們通過(guò)將自己與特定的社會(huì)群體聯(lián)系起來(lái)，或者與其他群體進(jìn)行比較，從而形成社會(huì)認(rèn)同和自我概念。也就是說(shuō)，當(dāng)“忙碌”在社會(huì)價(jià)值觀中與成功、上進(jìn)等正面社會(huì)身份掛鉤時(shí)，個(gè)體就會(huì)對(duì)不符合這種社會(huì)期待的行為（如休息）產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)罪感，甚至認(rèn)為自己“懶惰”或“不思進(jìn)取”，使得他們即便在正常休息時(shí)，內(nèi)心仍然處于緊張和焦慮之中。

為什么我們要擺脫自我PUA？

“忙碌”成為每個(gè)社會(huì)當(dāng)中的一種正面價(jià)值觀，不僅是因?yàn)樯鐣?huì)的發(fā)展依賴于每個(gè)人的工作與奉獻(xiàn)，也是因?yàn)閺膫€(gè)人的角度來(lái)說(shuō)，將自己投入到繁忙的工作中，確實(shí)能給我們帶來(lái)充實(shí)感和目標(biāo)感，以及自我價(jià)值的實(shí)現(xiàn)。

但是當(dāng)我們被休閑負(fù)罪感所綁架時(shí)，就說(shuō)明“忙碌”這一正面價(jià)值觀在我們的內(nèi)心中產(chǎn)生了過(guò)度的泛化，錯(cuò)誤地將“休閑”與之對(duì)立起來(lái)，導(dǎo)致我們形成了過(guò)于狹窄的社會(huì)認(rèn)同和自我概念，無(wú)法將“休閑是必須且正當(dāng)?shù)摹眱?nèi)化到自身價(jià)值觀體系中，這既不利于我們專注地完成工作，也不利于保持良好的身心健康狀態(tài)。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們被休閑負(fù)罪感所綁架，無(wú)法好好休息時(shí)，可能會(huì)產(chǎn)生諸多不良的影響，例如導(dǎo)致情感耗竭，即越休息越焦慮，越焦慮又越無(wú)法休息，最終導(dǎo)致情緒、活力和精力都被消耗殆盡。同時(shí)，持續(xù)的忙碌和缺乏良好的休息會(huì)導(dǎo)致過(guò)度勞累和慢性壓力，從而削弱免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致睡眠問(wèn)題、心臟病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

如何真正地休息？

正是因?yàn)樾蓍e負(fù)罪感，很多時(shí)候我們看似是在休息，但內(nèi)心一直都處于消耗的狀態(tài)。真正的休息，并不只是停止工作或是表面上的放松，其核心是利用休息的時(shí)間讓我們身心重新恢復(fù)平衡，重獲精力并調(diào)整心態(tài)，以更好的狀態(tài)面對(duì)生活與工作。

所以，找到真正的休息方式至關(guān)重要。心理學(xué)家認(rèn)為，優(yōu)質(zhì)的休息不僅僅是躺在沙發(fā)上看電視或刷手機(jī)，而是通過(guò)有意識(shí)的、主動(dòng)的方式來(lái)恢復(fù)身心。

首先，我們可以有意地在工作與生活之間設(shè)定心理邊界。在心理學(xué)中，這指的是通過(guò)明確的行為、心理或情感界限，來(lái)區(qū)分工作與個(gè)人生活的時(shí)間和空間。當(dāng)我們擁有明確的心理邊界時(shí)，能夠減少角色沖突，讓工作和生活中的角色不再互相干擾，避免在休息時(shí)無(wú)法與工作“脫鉤”，實(shí)現(xiàn)“認(rèn)真工作，好好玩?！?。

我們可以通過(guò)以下兩種方法來(lái)設(shè)定工作與生活的邊界：

1、固定的工作與休閑區(qū)域：在家里設(shè)立一個(gè)專門(mén)用于下班時(shí)間處理工作的空間，而工作結(jié)束后就不再進(jìn)入這個(gè)區(qū)域，幫助自己在心理上達(dá)到真正的“下班”。你也可以通過(guò)設(shè)定一個(gè)專門(mén)的休閑區(qū)域，只要進(jìn)入了這個(gè)地方，就會(huì)關(guān)掉工作消息，專心地做自己感興趣的事情。

2、制定“無(wú)工作時(shí)段”：可以根據(jù)自己的日程安排，在一周中預(yù)留出某些時(shí)間段，作為完全“無(wú)工作”的時(shí)間，比如周末的某個(gè)上午或晚間。這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，完全不處理任何工作事務(wù)，專注于休息、家庭或個(gè)人愛(ài)好。

除了設(shè)定邊界，真正地休息還需要通過(guò)有意識(shí)、主動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，而不僅僅是被動(dòng)地停下來(lái)。被動(dòng)的休息，比如躺在沙發(fā)上刷手機(jī)或無(wú)目的地瀏覽網(wǎng)絡(luò)，雖然在短期內(nèi)能夠帶來(lái)放松感，但實(shí)際上并未讓身心得到充分的恢復(fù)。

相比之下，有意識(shí)地休息是指那些通過(guò)主動(dòng)選擇、具有恢復(fù)性的活動(dòng)，幫助大腦和身體在工作后恢復(fù)平衡和活力，例如：

1、自然散步：接觸自然環(huán)境有助于緩解壓力、提升心理健康，我們可以每周抽出時(shí)間在公園或河邊散步，讓自己遠(yuǎn)離電子設(shè)備，專注于自然的聲音和景色，能有效恢復(fù)精力。

2、藝術(shù)和創(chuàng)意活動(dòng)：藝術(shù)創(chuàng)作、繪畫(huà)、音樂(lè)、手工藝等活動(dòng)能夠激發(fā)大腦的創(chuàng)造力，幫助個(gè)體從工作壓力中抽離，專注于美感與創(chuàng)造的過(guò)程，是很有效的恢復(fù)性休息方式。

3、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、太極或慢跑，能夠有效釋放壓力，提升內(nèi)啡肽水平，帶來(lái)愉悅感和心理恢復(fù)。與高強(qiáng)度的鍛煉不同，這類低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不僅能夠調(diào)節(jié)身體素質(zhì)，還能通過(guò)緩和的節(jié)奏幫助大腦放松。

4、社交活動(dòng)：積極參與社交活動(dòng)，如與朋友或家人共度時(shí)光，也是一種恢復(fù)性休息方式。與親近的人交流、分享感受，不僅能夠減輕心理負(fù)擔(dān)，還能通過(guò)情感支持提升幸福感，幫助個(gè)體在情感上獲得恢復(fù)。

5、讀書(shū)或?qū)W習(xí)新技能：雖然學(xué)習(xí)可能會(huì)消耗一定的腦力，但在感興趣領(lǐng)域的學(xué)習(xí)實(shí)際上能夠帶來(lái)精神上的放松和滿足。讀一本自己感興趣的書(shū)，或是學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的技能（如烹飪、攝影等），可以激發(fā)成就感并增強(qiáng)個(gè)人價(jià)值感，是一種積極的、有意識(shí)的休息方式。

忙碌打工的我們，往往會(huì)忽略自我關(guān)懷的重要性。然而，正如本文所說(shuō)，休閑負(fù)罪感不僅阻礙了我們的休息與恢復(fù)，還可能對(duì)身心健康造成長(zhǎng)遠(yuǎn)影響。我們一定要堅(jiān)信，真正的休息并非逃避工作，只有當(dāng)我們照顧好自己，才能以更加飽滿的熱情和更高的效率投入到工作中去。

作者：發(fā)展與教育心理學(xué)碩士陳宇峰

審核：四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授楊小洋

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