豆芽菜可以說是我們餐桌上的?？?，它不僅價格低廉、健康營養(yǎng)，做法還非常多樣，不管是涼拌、清炒，還是做湯，都能產(chǎn)生不同的滋味，爽口脆甜，十分好吃。早在秦漢時期，《神農(nóng)本草經(jīng)》中就有關(guān)于黃豆芽的記載。豆芽菜是由豆類種子（黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等）培育而來的芽苗，如大豆芽、綠豆芽、豌豆苗等，多采用桶、缸、罐、筐等容器水培，在一定溫度和濕度下遮光處理，培育周期6-8天左右。

從營養(yǎng)學(xué)角度來說，由“豆”變“芽”的豆芽菜到底“菜”不“菜”？與豆類相比，變成豆芽菜之后，在營養(yǎng)價值方面有什么變化?

1.脂肪和碳水化合物較低

豆在制成豆芽的過程中，由于芽的生長和發(fā)育需分解有機物質(zhì)，脂肪和碳水化合物含量驟降，如每100克黃豆制成黃豆芽脂肪含量由16克變?yōu)?.6克，碳水化合物由34.2克變?yōu)?.5克，熱量由390kcal變?yōu)?7kcal。綠豆本身脂肪含量就低，碳水化合物含量減少更為明顯。

因此，同樣條件下，吃豆芽要比吃豆攝入的能量少，清炒綠豆芽要比喝綠豆粥更有性價比。對于熱衷于減肥、瘦身，將“碳水”拒之千里之外的朋友，可將豆芽菜納入日常飲食清單中，如豆芽炒韭菜、豆芽炒肉、豆芽炒面。

2.膳食纖維含量較高

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)越來越認為膳食纖維在健康中扮演著重要角色。由“豆”變“芽”，膳食纖維含量顯著提高。膳食纖維含量高有什么好處呢？膳食纖維進入消化道內(nèi)，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，使胃排空速率減緩，延緩胃中內(nèi)容物進入小腸的速度，同時使人產(chǎn)生飽腹感，從而有利于糖尿病和肥胖癥病人減少進食量。另外，膳食纖維可促進排便，降低血糖和血膽固醇，改善腸道菌群。

3.維生素C含量較高，維生素和礦物質(zhì)含量豐富

黃豆、黑豆、綠豆、豌豆等大豆類和雜豆類食物幾乎不含維生素C，但在制成豆芽后維生素C含量普遍升高，如每100克黃豆芽維生素含量高達8毫克、綠豆芽4毫克、黑豆苗9毫克、豌豆苗8毫克。依然保留鈣、鉀、鋅、硒、維生素B1、維生素B2、煙酸等眾多人體有益礦物質(zhì)和維生素。

4.豆芽和豆類相比，蛋白質(zhì)含量有所下降

每100克黃豆與同樣重量的豆芽相比，蛋白質(zhì)含量由35克變?yōu)?.5克，但依然保留了較高的蛋白質(zhì)。事實上，豆芽菜就不是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源。補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還得靠每日攝入動物瘦組織（如豬瘦肉）、蛋類、奶及奶制品和水產(chǎn)（如蝦、魚）等。

健康提示：豆芽本身無毒，但在培育中如果處理不當(dāng)，容易被細菌等污染，若被真菌污染，產(chǎn)生了真菌毒素，人食用后也會產(chǎn)生不良反應(yīng)，因此，不提倡家庭自制豆芽。另外，一些不法商販和廠家等在豆芽生產(chǎn)制作過程中添加對人體有害的工業(yè)原料、激素、農(nóng)藥、獸藥、抗生素等來改變豆芽的生長周期和外觀，以此來提高豆芽產(chǎn)量和改善豆芽的賣相，即所謂的“毒豆芽”。

選購豆芽時，也有一定標(biāo)準(zhǔn)：

1.盡量選擇正規(guī)渠道銷售的、獲得食品生產(chǎn)許可證的企業(yè)生產(chǎn)的豆芽，不購買來源不明的散裝豆芽。

2.選擇無爛根、爛尖，芽身為清白色或奶白色、有光澤的豆芽。

3.豆芽需在避光、低溫條件下貯存，購買后盡快食用。

文/高春海（注冊營養(yǎng)師）

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