隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的腦力或多或少會(huì)有所下降，但人和人之間認(rèn)知能力的退化速度可能差異非常大。在已經(jīng)開(kāi)展的一些營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅給中老年人長(zhǎng)期提供一些已知對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素E、DHA等，對(duì)預(yù)防腦力衰老似乎沒(méi)有明顯的效果。

不過(guò)，觀察性研究發(fā)現(xiàn)，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認(rèn)知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來(lái)，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成MIND膳食模式，發(fā)現(xiàn)它能保護(hù)老年人的認(rèn)知能力，幫助預(yù)防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。

那么，這個(gè)結(jié)合兩者之長(zhǎng)的MIND膳食模式，到底需要吃些什么呢？

1、要充分?jǐn)z入三類(lèi)核心食物：綠葉蔬菜、魚(yú)類(lèi)和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅(jiān)果油籽類(lèi)，適當(dāng)攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴(yán)格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。

2、適當(dāng)?shù)聂~(yú)類(lèi)攝入可以幫助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃?xún)扇�次魚(yú)是個(gè)好的飲食習(xí)慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無(wú)需擔(dān)心適量魚(yú)蝦和一個(gè)蛋黃中的膽固醇。

3、把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時(shí)也能提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對(duì)腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

4、堅(jiān)果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。

5、水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類(lèi)水果，被認(rèn)為對(duì)改善認(rèn)知功能特別有益。

6、流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，像小白菜、油菜、芥藍(lán)等深綠色葉菜對(duì)延緩老年人認(rèn)知能力下降可能有很好的作用。

（作者系注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授）

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